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Ton plan personnalisé pour un
10km
LES PLANS D’ENTRAINEMENT
POUR UN 10 KM
Comment passer d'un petit footing régulier sur terrain plat à un objectif de 10 km ? Comment définir des exercices de fractionnés progressifs sans risquer de se blesser ou se démotiver ? Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager ! Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir. On augmente progressivement les distances. Kiprun Pacer vous accompagne à chaque étape de votre progression et de vos nouveaux objectifs de course.
PLANS D'ENTRAÎNEMENT 10 KM
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Réussir son premier 10 kms
Pour pouvoir suivre ce plan en 6 semaines, vous devez être capable de courir 15 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 7 puis 10 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant une le mardi, une le jeudi et l'autre le week-end.
Votre application Kiprun Pacer vous accompagne pas à pas pour définir votre plan d'entraînement en fonction de votre objectif de course : adoptez votre plan d'entraînement sur mesure sur l'application Kiprun Pacer -
Finir son premier 10 kms
Pour pouvoir suivre ce plan en 8 semaines, vous devez être capable de courir 15 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 7 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant au minimum une le week-end et l'autre en milieu de semaine.
Votre application Kiprun Pacer vous accompagne en détail pour définir votre plan d'entraînement selon votre objectif : adoptez votre plan d'entraînement sur mesure sur l'application Kiprun Pacer -
Programme d'entraînement 10 km en 60 minutes
Pour suivre ce programme d'entraînement, vous devez avoir une capacité de course d'une heure à environ 9 kilomètres à l'heure. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez une séance en endurance, une séance de VMA et une séance à l'allure prévue de votre 10 kilomètres.
Votre application Kiprun Pacer vous accompagne en détail pour définir votre plan d'entraînement selon votre objectif : adaptez votre plan d'entraînement sur mesure sur l'application Kiprun Pacer -
Programme pour 10 km en courant 2x par semaine
Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure à 9km/h. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure prévue de votre 10 kilomètres.
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Plans d'entraînement 1h10 au 10 km
Pour suivre ce programme d'entraînement en 6 semaines, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 20 ou avoir déjà couru un 10km autour d'1h20. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine. Pour courir un 10 km en 1 heure 20, il faut être capable de courir à 8,57km/h (7min au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 8,8 et 9,2km/h (6min30 et 6min50 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
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Plans d'entraînement 1h05 au 10 km
Pour suivre ce programme d'entraînement en 6 semaines, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 15 ou avoir déjà couru un 10km en moins d'1h15. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine. Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). L'entraînement sera à base de fractionnés courts pour travailler votre VMA, de séances en endurance et de séances à l'allure spécifique 10 kilomètres.
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Plans d'entraînement 55min au 10 km
Pour suivre ce programme en 6 semaines, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure. Dans l'idéal, placez vos séances le mercredi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas, gardez un jour de repos entre chaque sortie. Chaque semaine vous ferez une séance à l'allure de votre objectif (11km/h = 5,25 minutes au kilomètre) et une séance en endurance.
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Plans d'entraînement 50min au 10 km
Pour suivre ce programme en 6 semaines, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en 55 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à l'allure de votre objectif (12km/h = 5 minutes au kilomètre) et une séance en endurance.
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Plans d'entraînement 40min au 10 km
Pour suivre ce programme en 8 semaines, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à allure spécifique (15,3km/h = 3min55) et deux séances en endurance.
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Performer sur 10 km en 6 semaines
Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez connaître votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos ou votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin. Ce plan dure 6 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible, placez votre jour de repos le lundi. Idéalement, vous aurez suivi un plan visant à améliorer sa vitesse ou améliorer sa VMA avant d'entreprendre ce programme.
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Plan d'entraînement 10 km sur mesure
Pourquoi adopter un plan d'entraînement personnalisé pour le 10 km ?
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